Gerade jetzt, wo die Tage kürzer werden und der Himmel sich in Köln tagelang grau einpendelt, fällt es mir schwerer, in die Gänge zu kommen. Ich bin schneller schlapp, der innere Schweinehund wirkt plötzlich wie ein riesengroßer Argentinosaurus (man merke: mein kleiner Sohn ist Dino-Fan).
In meinem Umfeld geht es vielen so. Diese Schlappheit liegt wohl auch daran, dass uns Licht fehlt: Weniger Helligkeit bedeutet weniger Antrieb und oft schlechtere Stimmung. Genau hier setzen jedoch Bewegung, Tageslicht und frische Luft an. Sie aktivieren körpereigene Botenstoffe, stabilisieren unseren inneren Takt und machen den Kopf frei. Was dahintersteckt und wie wir es konkret in unseren Herbst-Alltag holen, erfährst du hier.
Warum Licht, Bewegung und frische Luft wirken
Herbst und Winter bringen für viele eine gedrückte Stimmung bis hin zur saisonal abhängigen Depression (SAD). Helles Licht (z. B. Tageslicht oder spezielle Lampen) gilt als wirksame, gut verträgliche Maßnahme. Es stabilisiert die innere Uhr und kann depressive Symptome lindern. Aktuelle Forschung bestätigen die Wirksamkeit der Bright-Light-Therapie bei SAD.
Bewegung ist ein zweites, starkes „Antidepressivum“. Die Forschung zeigt: Körperliche Aktivität reduziert Symptome von Depression, Angst und psychischer Belastung – quer durch viele Zielgruppen. Für den Herbst heißt das: Schon regelmäßige, moderate Bewegung ist spürbar stimmungsaufhellend.
Oft sprechen wir von „Endorphinen“. Neuere Forschung legt nahe: Das berühmte „Runner’s High“ hat viel mit Endocannabinoiden zu tun. Das sind körpereigenen Substanzen, die Angst und Schmerzempfinden dämpfen und Wohlbefinden fördern. Bewegung erhöht diese Endocannabinoide messbar.
Und die frische Luft? Draußen ist es schlicht heller als drinnen, selbst an grauen Tagen. Outdoor-Aktivität koppelt also Bewegung an Licht. Dazu kommen Natureffekte: Der Kontakt mit Grünflächen wird immer wieder mit besseren Stimmungswerten und weniger Stress in Verbindung gebracht.
Sauna: Wärme als Stimmungsbooster sinnvoll kombiniert
Saunagänge ersetzen kein Training, ergänzen es aber gut: Hitze erweitert die Gefäße, Herzfrequenz und Kreislauf reagieren ähnlich wie bei moderater Belastung. Studien verknüpfen regelmäßiges Saunieren mit kardiovaskulären Vorteilen; ein Hoch für Stimmung und Entspannung.
Nach dem Training eignen sich 5-10 Minuten Sauna und lauwarmes Duschen, um positive Effekte zu erzielen. Dabei ist es wichtig viel zu trinken und immer auf die eigenen Körpersignale zu hören.
Vitamin-D richtig nutzen
Vitamin D bildet der Körper unter UV-B-Licht in der Haut. In Deutschland kommt die körpereigene Synthese zwischen etwa Oktober und März praktisch zum Erliegen, da die Sonne zu tief steht und der UV-Index meist sehr gering ist. Deshalb sinken die Vitamin D-Spiegel. Gespeicherte Reserven helfen, reichen aber nicht jedem. Offizielle Stellen raten jedoch nicht dazu, aus Sorge vor Vitamin-D-Mangel extra in die Sonne oder ins Solarium zu gehen. www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf?utm_source=chatgpt.com
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt – bei fehlender Eigenbildung – einen Schätzwert von 20 µg (800 I. E.) Vitamin D pro Tag an. Das ist kein Muss für alle, sondern eine Orientierung. Wer supplementiert, sollte auf seriöse Dosierungen achten: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 20 µg/Tag, die gesamte tägliche Zufuhr (inkl. Nahrung) sollte 100 µg (4.000 I. E.) nicht überschreiten. Sprich im Zweifel mit deiner Ärztin/deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder wenn du bereits Medikamente nimmst. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?utm_source=chatgpt.com
Zur Einordnung: In Deutschland erreichen laut DGE viele Menschen – vor allem im Winter – den wünschenswerten Status (≥ 50 nmol/l 25-OH-D) nicht. Bewegung draußen (sofern hell) hilft indirekt, weil du Licht bekommst – auch wenn es für Vitamin D in dieser Jahreszeit meist nicht reicht. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/?utm_source=chatgpt.com
Ein einfacher Wochenplan gegen den Herbstblues
- 3× pro Woche Outdoor-Einheit (30–40 Min. wie oben) – am besten vormittags/mittags, um die innere Uhr zu stützen. Das ist natürlich schwierig, wenn man berufstätig ist. Vielleicht bietet sich jedoch die Mittagspause dazu an.
- 1–2× pro Woche Sauna nach dem Training, wenn du’s gut verträgst.
- Tägliche Licht-Dosis: Mittagspause raus, Vorhänge auf, Arbeitsplatz ans Fenster und wenn nötig: mit medizinischem Fachpersonal über eine Lichttherapie sprechen (z. B. 10.000 Lux Box, morgens).
- Vitamin D: Bei fehlender Eigenbildung kann eine maßvolle Supplementation sinnvoll sein – individuell entscheiden.
Ein Herbstblues ist kein persönliches Versagen, sondern Teil der Biologie: weniger Licht, veränderter Rhythmus und ja, mehr Müdigkeit. Die gute Nachricht: Mit Bewegung an der frischen Luft, gezieltem Licht und einem wohldosierten Saunagang hast du drei wirksame Hebel, die dir helfen damit umzugehen. Wie immer gilt: Fang klein an, bleib freundlich mit dir – der Rest kommt in Bewegung.
Und jetzt ab nach draußen ins Licht! Viel Spaß beim Training!
Deine Esther
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