Das Ziel war jahrelang klar: definierte Muskeln, ein flacher Bauch – einfach optisch ein fitter Look. Dafür habe ich trainiert – oft ziemlich verbissen. Macht doch jede*r, oder? Alle wollen wir gut aussehen! Und ist doch klar, dass man automatisch fit und gesund ist, wenn man diszipliniert Gewichte stemmt!?
Jein. Zumindest kam bei mir irgendwann der Moment, an dem mein Körper mir eine deutliche Grenze setzte: ein Bandscheibenvorfall. Seitdem weiß ich, worauf es wirklich ankommt: auf einen starken, funktionalen Körper, der den Alltag mit Leichtigkeit meistert. Willkommen in der Welt der Functional Fitness!
Was ist Functional Fitness überhaupt?
Functional Fitness bedeutet, Bewegungen zu trainieren, die du im Alltag ständig brauchst. Statt isoliert Bizeps oder Bauchmuskeln zu stählen, geht es hier darum, Muskelketten zu aktivieren, Balance zu verbessern und deine Mobilität zu fördern. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Kettlebell-Swings sind typische Bestandteile eines funktionellen Trainings – sie verbessern Kraft, Stabilität, Koordination und Ausdauer gleichzeitig. Kurz gesagt: Du trainierst nicht für den Spiegel, sondern für dein Leben.
Studien zeigen, dass funktionelles Training nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch Verletzungen vorbeugen kann (Quelle: PMC – Functional Training Effects, 2021). Außerdem fördert es die Körperwahrnehmung und kann sogar Stress abbauen – weil es den ganzen Körper einbezieht und natürliche Bewegungsabläufe schult.
Vom Wunsch nach Ästhetik zur echten Stärke
Versteht mich nicht falsch: gut aussehen ist immer noch ein schöner Nebeneffekt! Aber was bringt ein Sixpack, wenn der Rücken ständig wehtut oder die Schulter bei jeder Einkaufstüte zwickt?
Bei mir steht ein runder Geburtstag an. Und ja, besonders ab etwa 40 verändert sich unser Körper, ob wir wollen oder nicht. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und auch unsere Beweglichkeit nimmt ab – wenn wir nicht aktiv gegensteuern. Functional Fitness setzt genau hier an: Es stärkt nicht nur oberflächlich die Muskeln, sondern auch die Tiefenmuskulatur, die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat. Und das hilft ungemein dabei, damit wir nicht nur beim Training, sondern auch beim Spielen mit unseren Kindern, beim Gärtnern oder beim Tragen von Wasserkisten schmerzfrei und stark bleiben. Ich zumindest merke es jedes Mal sofort. Habe ich mich ein paar Tage zu wenig frei und nur statisch bewegt und viel gesessen, roste ich ein.
Meine persönliche Geheimwaffe auf dem Weg zu mehr Alltagstauglichkeit sind Yoga und Mobility-Training. Beides hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, die Muskulatur elastisch zu halten und Verspannungen zu lösen. Gerade nach meinem Bandscheibenvorfall wurde mir klar: Kraft allein reicht nicht – die Bewegungsqualität ist mindestens genauso wichtig.
Dein 10-Minuten-Mobility-Workout für mehr Beweglichkeit im Alltag
Um gleich loszulegen gebe ich euch hier ein paar Übungen an die Hand, die der Verbesserung der Beweglichkeit in Schultern, Hüfte, Wirbelsäule und Sprunggelenken dienen – perfekt als tägliche Routine oder Warm-up vor dem Training.
Cat-Cow (Wirbelsäulen-Mobilisation)
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen senke den Bauch ab, hebe den Kopf und strecke das Gesäß nach oben (Cow). Beim Ausatmen runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust und kippe das Becken nach vorne (Cat).
Dauer: 8–10 Wiederholungen
Vorteil: Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und verbessert die Körperwahrnehmung.
90/90-Hüftmobilisation
Ausführung: Setze dich auf den Boden, beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt – ein Bein vor dem Körper, das andere seitlich. Halte den Oberkörper aufrecht und wechsle kontrolliert die Beinposition zur anderen Seite.
Dauer: 6–8 Wiederholungen pro Seite
Vorteil: Verbessert die Hüftbeweglichkeit und fördert die Stabilität.
Downward Dog mit Hüftöffnung
Ausführung: Beginne in der Plank-Position. Schiebe die Hüften nach oben und hinten in den herabschauenden Hund. Hebe ein Bein an, beuge das Knie und öffne die Hüfte, indem du die Ferse Richtung Gesäß führst. Halte kurz und wechsle die Seite.
Dauer: 5–6 Wiederholungen pro Seite
Vorteil: Dehnt die hintere Muskelkette und mobilisiert die Hüfte.
Sprunggelenk-Mobilisation
Ausführung: Stelle einen Fuß etwa 10 cm vor eine Wand. Beuge das Knie, ohne die Ferse abzuheben, bis es die Wand berührt. Achte darauf, dass das Knie nicht nach innen oder außen kippt.
Dauer: 8–10 Wiederholungen pro Seite
Vorteil: Verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks, was für tiefe Kniebeugen und einen stabilen Stand wichtig ist.
Schulterkreisen im Stehen
Ausführung: Stehe aufrecht, Arme seitlich ausgestreckt. Führe kleine, kontrollierte Kreisbewegungen mit den Armen durch – zuerst vorwärts, dann rückwärts.
Dauer: 30 Sekunden pro Richtung
Vorteil: Mobilisiert die Schultern und fördert die Durchblutung.
Viel Spaß beim Training und bleibt geschmeidig!
Eure Esther
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