Montagmorgen. Ich springe aus dem Bett, hetze hinter meinem Kind her: Zähne putzen, anziehen, Brotdose packen – das übliche Chaos. „Frühstück!“, rufe ich meinem Sohn zu. Ich selbst kippe mir – mit einem Auge auf der Uhr – einen schnellen Kaffee rein. Meistens bleibt es bei diesem Kaffee. Mit leerem Magen bringe ich das Kind in die Kita. Später, bei der Arbeit, gibt’s irgendwas vom Bäcker oder eine Scheibe Toast, gegessen zwischen Mails und Meetingnotizen, manchmal so unbewusst, dass ich hinterher nicht mal mehr weiß, was genau ich gegessen habe.
Nachmittags dann Kita-Abholung, Spielplatz, Garten, Haushalt. Ein Teilchen hier, eine Brezel da, ein nicht aufgegessenes Butterbrot aus dem Kinderrucksack. Und am Abend der Klassiker: Pizza, Sofa, Serie. Endlich Pause. Dabei rüge ich meinen Mann, weil er das Essen mal wieder herunterschlingt wie ein Staubsauger. „Iss doch mal was langsamer, das kann doch nicht gesund sein!“
Aber was ist mit mir? Ja, ich esse deutlich langsamer als mein Partner. Aber esse ich automatisch besser? Ständig nebenbei, unter Zeitdruck, immer ist etwas anderes wichtiger. Dazu plagen mich regelmäßig Bauchschmerzen, Völlegefühl und vor allem Trägheit. Und mein Bauch fühlt sich abends oft so voll und trotzdem leer an.
Ich esse, aber ich nehme es kaum wahr. Dabei bin ich doch eigentlich eine Genießerin und liebe das Essen. Da muss sich dringend etwas ändern!
Und genau hier setzt der Gedanke von Mindful Eating an: dem achtsamen Essen. Es ist an der Zeit wieder in Kontakt mit dem eigenen Essverhalten zu kommen. Und damit auch mit dem eigenen Körper.
Achtsames Essen – mehr als nur langsames Kauen
Mindful Eating bedeutet, dem Essen unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken – ohne Ablenkung, ohne Hast, ohne Multitasking. Das Konzept ist inspiriert von der Achtsamkeitspraxis aus dem Buddhismus und wurde unter anderem durch Dr. Jan Chozen Bays, Kinderärztin und Zen-Lehrerin, bekannt gemacht.
Ziel ist es, sich mit dem eigenen Körpergefühl zu verbinden: Bin ich wirklich hungrig? Was schmecke ich da überhaupt? Wann bin ich satt? Was tut mir gut? Was nährt mich wirklich? Was brauche ich heute – und wie möchtest ich essen? Diese scheinbar kleinen Fragen verändern viel, denn sie holen uns raus aus dem Autopilot-Modus, in dem Essen oft einfach nur funktioniert, aber keinen Raum bekommt. Und wenn es keine Fragen sind, dann beginnt vielleicht alles mit einem ganz einfachen Satz: „Ich bin jetzt hier – und ich esse.“
Studien belegen, dass dieses bewusste Erleben des Essens eine tiefgreifende Wirkung haben kann. Eine große Überblickstudie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass achtsames Essen nicht nur das Risiko für emotionales Essen senkt. Es kann auch dabei helfen das Gewicht langfristig zu stabilisieren – ganz ohne Diät. Andere Forschungen, etwa von der University of California, konnten nachweisen, dass Menschen, die regelmäßig achtsam essen, weniger Stress empfinden, ein gesünderes Verhältnis zu ihrem Körper entwickeln und seltener unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl leiden. Das liegt nicht zuletzt daran, dass beim bewussten Essen der Parasympathikus aktiviert wird – also der Teil des Nervensystems, der für Regeneration, Entspannung und eben auch die Verdauung zuständig ist.
Warum Achtsamkeit beim Essen für Fitness und Gesundheit so wichtig ist
Gerade für Menschen, die aktiv sind, Sport treiben oder gezielt an ihrer Gesundheit arbeiten wollen, kann achtsames Essen ein echter Gamechanger sein. Wer wirklich schmeckt, was er isst, wird schneller satt. Wer spürt, wann genug ist, stoppt, bevor das Völlegefühl kommt. Und wer merkt, was ihm guttut, greift automatisch häufiger zu frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Dabei geht es nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen.
Auch der Blutzucker profitiert vom bewussten Essen. Wer langsam und in Ruhe isst, verhindert die typischen Blutzuckerspitzen, die oft Heißhunger und Müdigkeit nach sich ziehen. Und wer regelmäßig kleine Pausen für Mahlzeiten einplant, bleibt insgesamt stabiler – körperlich und emotional.
Wie kann Mindful Eating im stressigen Alltag gelingen?
Ja, nice! Weniger Stress, mehr Gesundheit und eine schlanke Linie! In der Theorie klingt das alles natürlich wunderbar. Aber im echten Leben, zwischen Job, Familie und Terminen, fragt man sich zu Recht: Wie soll ich das bitte auch noch umsetzen? Muss ich jetzt bei jeder Mahlzeit meditieren?
Natürlich nicht. Beim achtsamen Essen geht es wie immer nicht um Perfektion, sondern um Präsenz. Hier sind ein paar Tipps, wie wir achtsames Essen auch in einen vollgepackten Alltag integrieren können.
Die 1-Minuten-Pause vorm Essen
Bevor du den ersten Bissen machst: Durchatmen. Das Essen betrachten, vielleicht sogar den Geruch wahrnehmen. Diese Mini-Pause schafft Bewusstsein.
Weg mit dem Handy – ein echtes Date mit deinem Essen
Stell dir vor, du sitzt mit deinem Essen wie mit einer guten Freundin am Tisch. Du scrollst ja auch nicht nebenbei auf Instagram, wenn du ihr zuhörst (hoffentlich!). Gönn dir diese Zeit. Selbst 10 Minuten ohne Ablenkung machen einen Unterschied.
Kaue langsamer
Ziel ist es nicht, alles in Zeitlupe zu machen, sondern sich wieder auf den Geschmack und die Textur des Essens zu konzentrieren. Kauen wir langsamer, verdauen wir besser. Und wir merken schneller, wann wir satt sind.
Regelmäßig statt rastlos
Achte auf einen Rhythmus, der dir guttut: 3 Hauptmahlzeiten, vielleicht 1-2 kleine Snacks. Aber vermeide das Dauer-Geknabber im Stressmodus. Jeder Snack braucht auch Raum.
Emotionales Essen erkennen
Mindful Eating ist keine Wunderwaffe gegen alle Emotionen – aber ein Schlüssel, um sie bewusst wahrzunehmen. Statt Frust direkt mit Schokolade zu begegnen, kannst du dich fragen: „Was brauche ich gerade wirklich?“ Vielleicht sind es Trost, Pause oder Nähe und kein Zuckerschub.
Bitte nicht falsch verstehen! Mindful Eating hat nichts mit Kontrolle oder Disziplin zu tun! Genieße dein Essen so wie es zu dir passt. Der Ansatz soll nur zu mehr Bewusstsein anregen und zur Verbindung mit dem eigenen Körper. Wenn wir lernen, unseren Körper zu spüren, statt ihn nur zu „managen“, entsteht etwas, das viel nachhaltiger wirkt als jede Diät: Vertrauen. Und aus diesem Vertrauen heraus treffen wir andere Entscheidungen – sei es auf dem Teller, im Supermarkt oder im Leben allgemein.
Und weil achtsames Essen nicht nur bedeutet, wie wir essen, sondern auch was wir wählen, gibt’s hier ein einfaches Rezept für nährstoffreiche Chickpea Blondies – süß, sättigend und perfekt für den bewussten Genuss zwischendurch.
Rezept: Chickpea blondies
Zutaten
800g Kichererbsen (2 Dosen)
100g Erdnussbutter (100% Erdnuss)
100g Ahornsyrup
80g gemahlene Mandeln
2 TL Backpulver
2 EL Vanille Paste
1 Prise Salz
Ein paar Schokotröpfchen
Zubereitung
Die Kichererbsen etwas trocken tupfen.
Alle Zutaten miteinander vermengen (außer die gemahlenen Mandeln und Schokotropfen).
Mit einem Stabmixer zu einer klebrigen Masse mixen.
Hinterher die gemahlenen Mandeln unterheben und zum Schluss die Schokotröpfchen hinzugeben.
Die Masse auf einem Backblech glatt streichen (nicht zu dünn) und hinterher bei 170 Grad für ca. 30 Minuten in den Backofen geben 😋.
Kleiner Tipp
Chickpea Blondies über Nacht in einem geschlossenen Behältnis in den Kühlschrank stellen. Dann schmecken sie am nächsten Tag noch besser.
Guten Appetit!
Deine Esther
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