Ich stehe in der Küche, höre Podcast, schneide Zwiebeln. Gleichzeitig werfe ich ein Auge auf meinen Sohn, der fröhlich in der Türrahmenschaukel schwingt. Dabei achte ich darauf, dass er sich nicht den Kopf stößt. Mein kleiner Zeh hat ein paar Minuten später allerdings weniger Glück. Ich haue ihn ordentlich gegen die Schrankkante. Auaaaa!!!! Und plötzlich frage ich mich: Wohin war ich gerade eigentlich unterwegs?
Solche Situationen kenne ich zur Genüge – und du vielleicht auch. Es ist kein einzelner unachtsamer Moment, es ist oft eine Kette davon. Mein Kopf raucht, ich verlege Dinge, verliere den Faden. Und am Ende des Tages bleibt oft dieses dumpfe Gefühl, davon irgendwie nichts richtig geschafft zu haben. Ich war überall – nur nicht wirklich bei mir.
Das Leben rauscht. Und ich bin mittendrin. Aber gleichzeitig abwesend.
„Mama, Mama, guck mal!“, ruft mein Sohn. Aber Mama beantwortet gerade WhatsApp-Nachrichten und denkt parallel darüber nach, was sie zum Abendessen kochen soll.
Multitasking. Dauerbeschallung. Und dazwischen zu wenig echte Pausen.
Als Yogalehrerin kenne ich theoretisch die Tools, die helfen könnten. Und doch finde ich in meinem vollgepackten Alltag oft keinen Raum dafür. Oder nehme ich ihn mir einfach nicht? Sind nicht doch immer andere Dinge wichtiger als dieses scheinbar zwecklose Innehalten, diese Mindfulness, die in aller Munde ist?
Meine Tante meinte neulich zu mir: „Du musst nicht immer etwas schaffen, Esther. Allein der Gedanke daran macht doch schon Stress!“
Und sie hat recht. In unserer Leistungsgesellschaft ist „etwas schaffen“ fast zum stillen Mantra geworden. Aber genau dieses Schaffen-Wollen raubt uns manchmal das Gefühl, überhaupt da zu sein. Immer auf dem Weg, nie angekommen. Achtsamkeit will genau das: uns zurückholen in den Moment. Ich habe letztens ein Sprichwort gehört, das noch nachwirkt: Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt. Und vielleicht geht es genau darum. Nicht noch ein Punkt auf der To-do-Liste, nicht noch ein Projekt zur Selbstoptimierung. Sondern ein Raum. Eine Einladung. Eine kleine Oase im Alltag – in der wir einfach nur sind. Es wird Zeit, Achtsamkeit neu zu denken. Nicht als spirituellen Ausnahmezustand, sondern als etwas, das sich gut anfühlt – weil es echt ist.
Was ist eigentlich Achtsamkeit?
Achtsamkeit (engl. mindfulness) bedeutet, ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Ohne Bewertung. Einfach wahrnehmen, was gerade ist: die Gedanken, die Empfindungen im Körper, das, was wir hören, sehen und riechen.
Ursprünglich stammt das Konzept aus der buddhistischen Meditationstradition. In den letzten Jahrzehnten wurde es in der westlichen Welt zunehmend wissenschaftlich erforscht – und ist heute ein fester Bestandteil moderner Gesundheitsförderung, besonders durch das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) des US-amerikanischen Mediziners Jon Kabat-Zinn.
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von Achtsamkeit – unter anderem:
- weniger Stress
- besserer Schlaf
- mehr emotionale Balance
- ein gesünderer Umgang mit Schmerzen
- und sogar bessere Regeneration und Leistungsfähigkeit im Sport
(Quelle: Harvard Health)
Kurz gesagt: Achtsamkeit bringt uns zurück ins Jetzt – und stärkt damit Körper und Geist. Und das Beste: Sie lässt sich ganz unkompliziert in den Alltag – und in dein Training – integrieren.
Mindful May Challenge: Achtsamkeit beim Sport erleben
Den wunderschönen Monat Mai machen wir bei Just Fit in diesem Jahr zum Mindful May.
Ein Monat, der dich dazu einlädt, bewusster zu trainieren, achtsamer mit dir selbst umzugehen und dir zwischendurch kleine Momente der Ruhe zu gönnen – ganz ohne Leistungsdruck.
Dafür habe ich dir ein paar einfache, aber wirkungsvolle Mini-Challenges zusammengestellt, die du direkt in deinen Trainingsalltag integrieren kannst. Sie brauchen nicht viel Zeit, aber sie verändern, wie du dich bewegst, wie du atmest – und wie du dich dabei fühlst.
Gerade beim Training ist Achtsamkeit ein echter Gamechanger. Wer seinen Körper bewusst wahrnimmt, trainiert nicht nur effizienter, sondern auch nachhaltiger – mit weniger Verletzungen, besserer Regeneration und mehr Motivation.
Hier sind vier einfache Übungen, mit denen du im Mai direkt loslegen kannst:
1. Nach dem Workout: 5 Minuten Stille
Mini-Challenge:
Setz dich nach deinem Training für 5 Minuten hin oder leg dich entspannt auf den Rücken. Schließe die Augen. Spüre deinen Atem. Beobachte, wie sich dein Körper anfühlt – ganz ohne etwas verändern zu wollen.
Warum das hilft:
Während des Trainings ist dein sympathisches Nervensystem aktiv – der Teil deines vegetativen Nervensystems, der für Aktivierung, Energieausschüttung und Leistungsbereitschaft zuständig ist (auch bekannt als „Fight or Flight“-Modus).
In der Regeneration braucht dein Körper aber das parasympathische Nervensystem – den sogenannten „Rest & Digest“-Modus. Erst wenn dieser aktiviert wird, können wichtige Prozesse wie Zellreparatur, Muskelaufbau und Hormonregulation optimal ablaufen.
Diese fünf Minuten bewusster Ruhe signalisieren deinem Nervensystem: Alles ist gut, du kannst loslassen. Dein Puls sinkt, die Atmung vertieft sich, die Muskeln entspannen. Gleichzeitig trainierst du deine Fähigkeit, präsent zu sein – und holst dich sanft aus dem Action-Modus zurück ins Gleichgewicht.
Zusätzlicher Bonus: Auch deine mentale Erholung profitiert – du fühlst dich klarer, geerdeter und insgesamt ausgeglichener.
2. Atemroutinen vor dem Training
Mini-Challenge:
Bevor du mit deinem Workout startest, nimm dir 1–2 Minuten für eine bewusste Atemübung. Ideal ist z. B. das Box Breathing:
→ 4 Sekunden einatmen
→ 4 Sekunden halten
→ 4 Sekunden ausatmen
→ 4 Sekunden halten
Wiederhole das Ganze für etwa 4 bis 6 Runden – am besten im Sitzen oder Stehen, mit geschlossenen Augen oder weichem Blick.
Warum das hilft:
Diese einfache, aber hochwirksame Atemtechnik wirkt direkt auf dein autonomes Nervensystem: Sie bringt dein sympathisches („Fight or Flight“) und parasympathisches („Rest & Digest“) System in Balance. Dabei wird besonders der Vagusnerv stimuliert – ein zentraler Teil deines parasympathischen Systems, der für Entspannung, Herzfrequenzregulierung und innere Ruhe zuständig ist.
Durch das bewusste Halten der Atemphasen entsteht ein Zustand von kohärenter Atmung: Puls und Atemfrequenz synchronisieren sich, dein Herzfrequenzvariabilität (HRV) steigt – ein Marker für gute Regenerations- und Anpassungsfähigkeit deines Körpers.
Die Effekte auf dein Training:
Stress wird reduziert, der Fokus steigt – du beginnst dein Workout bewusst statt gehetzt.
Du vermeidest Überforderung, weil du klarer spürst, wo deine Grenzen und deine Kraftreserven liegen.
Du trainierst konzentrierter und effizienter, weil deine Wahrnehmung geschärft ist.
Laut der Cleveland Clinic kann regelmäßige Atemarbeit helfen, den Blutdruck zu senken, Ängste zu mindern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Tipp: Du kannst diese Übung auch als Ritual nutzen – immer vor dem ersten Satz, im Gym oder zu Hause. Es dauert nur zwei Minuten, verändert aber, wie du ins Training startest – und wie du dich dabei fühlst.
3. Bewegung als Meditation
Mini-Challenge:
Verwandle ein Training pro Woche in eine Art Meditation in Bewegung.
Beim Krafttraining: Spüre jede Bewegung bewusst. Konzentriere dich auf Muskelanspannung und Atmung.
Beim Walken oder Joggen: Lass dein Handy stecken, achte auf deine Schritte und auf die Geräusche um dich herum.
Warum das hilft:
Diese Achtsamkeit während der Bewegung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch deine mentale Präsenz. Du wirst danach nicht nur fitter, sondern auch zentrierter und klarer im Kopf sein.
4. Body Scan für mehr Körperbewusstsein
Mini-Challenge:
Nimm dir einmal pro Woche mindestens fünf bewusste Minuten (gerne mehr) für einen Body Scan – am besten nach dem Training oder abends zur Ruhezeit.
So geht’s:
Finde eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen
Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit Stück für Stück durch deinen Körper – beginnend bei den Zehen, über die Beine, den Bauch, Rücken, Schultern bis hin zum Kopf
Nimm jede Region bewusst wahr – ohne etwas zu analysieren oder verändern zu wollen
Warum das hilft:
Der Body Scan stammt ursprünglich aus dem Yoga Nidra, einer tief entspannenden Form der yogischen Bewusstseinsreise. In der westlichen Welt wurde er durch das wissenschaftlich fundierte MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn bekannt – und gilt heute als eine der wirksamsten Achtsamkeitsübungen überhaupt.
Beim Body Scan geht es darum, den Körper wieder wirklich zu spüren. Dadurch lassen sich Verspannungen oder Überlastungen früher erkennen. Die Körperwahrnehmung verbessert sich, du lernst, Signale differenzierter zu deuten und du entwickelst ein feineres Gespür für Dein Wohlbefinden im Training – und außerhalb davon.
Außerdem aktiviert der Body Scan – ähnlich wie tiefe Atemübungen – das parasympathische Nervensystem, fördert die emotionale Selbstregulation und hilft beim Stressabbau.
Tipp: Du kannst dir auch eine angeleitete Audio-Version (z. B. aus einer Meditations-App oder bei YouTube) anhören – oder deinen eigenen Body Scan frei gestalten. Wichtig ist nicht die Technik, sondern das bewusste Dasein im Körper.
Weniger Schaffen, mehr Spüren
In einer Welt, in der wir ständig etwas leisten, etwas planen, etwas optimieren sollen, darf Achtsamkeit unser stiller Gegenpol sein. Nicht etwas, das wir auch noch „erledigen“ müssen, sondern ein Moment, in dem wir zurückkommen – zu uns selbst.
Die Mindful May Challenge ist deine Einladung, diese Momente ganz praktisch in deinen Alltag zu integrieren. Im Gym, zuhause, in Bewegung – oder einfach in der Stille danach. Ganz ohne Druck. Dafür mit Wirkung.
Hast du schon Erfahrungen mit Achtsamkeit im Training gemacht? Oder möchtest du eine der Challenges ausprobieren und berichten, wie es dir damit geht?
Dann schreib mir gern an blog@justfit-clubs.de – ich freue mich über dein Feedback, deine Gedanken oder auch einfach eine kleine Alltagsanekdote. ✉️
Wenn du Lust hast, Teil unserer wachsenden Just Fit Community zu werden, in der wir uns gegenseitig motivieren und inspirieren – dann bleib dran!
Nächste Woche im Blog geht’s um das Thema Digital Detox – und wie bewusste Pausen von der Bildschirmzeit dir helfen können, wieder mehr bei dir selbst anzukommen.
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Viel Spaß beim Training!
Deine Esther