Dehnen gehört für viele nur ans Ende des Trainings. Doch wusstest du, dass Dehnen bereits vor dem Workout von großer Bedeutung ist? Richtiges Dehnen hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern steigert auch die Beweglichkeit und optimiert die Leistung beim Training – gerade bei intensiven Bein-Workouts!
Warum solltest du dich vor dem Beinworkout dehnen?
Das Dehnen vor dem Training bietet eine Reihe von Vorteilen, die dir zu einem besseren und sichereren Workout verhelfen:
Erhöhte Flexibilität
Regelmäßiges Dehnen vor dem Workout fördert die Beweglichkeit und gibt dir beim Training mehr Spielraum für tiefere Bewegungen, beispielsweise bei Squats.
Verletzungsprävention
Ein gut gedehnter Muskel ist flexibler und weniger anfällig für Verletzungen. Gerade bei intensiven Beinübungen kann eine steife Muskulatur zu Zerrungen oder Überbelastungen führen.
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Durch gezielte Dehnübungen wirst du im Training leistungsfähiger, da du die Muskulatur optimal auf die Belastung vorbereitest. Ein dynamisches Stretching bringt außerdem den Kreislauf in Schwung und erhöht die Durchblutung, was dir mehr Energie für dein Workout gibt.
Mentale Vorbereitung und Warm-Up
Dehnen kann auch zur mentalen Vorbereitung beitragen. Es hilft, sich auf das Training zu fokussieren und Stress abzubauen.
Die besten Dehnübungen für dein Beinworkout
Hier eine Auswahl an effektiven Dehnübungen, die deine Beine optimal auf das Training vorbereiten:
Ankle Stretching
Setze dich mit den Schienbeinen und Fußrücken flach auf den Boden und lass dein Gesäß auf die Fersen sinken. Lehne dich nun langsam mit dem Oberkörper zurück und stütze dich bei Bedarf mit den Händen hinter dir ab, um die Dehnung an den Knöcheln und Schienbeinen zu intensivieren. Halte die Dehnung für etwa 20–30 Sekunden und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Kehre anschließend langsam in die aufrechte Position zurück und lockere deine Beine. Diese Übung ist besonders hilfreich, um die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern und die Beine optimal auf tiefe Squats vorzubereiten!
Deep Squats
Ein tiefer Squat ist nicht nur eine hervorragende Dehnübung, sondern auch eine Mobilitätsübung, die dir bei der Ausführung von Beinübungen hilft. Gehe in die Hocke und halte die Position, ohne dass deine Fersen den Boden verlassen. Diese Übung dehnt und aktiviert gleichzeitig die Hüft- und Beinmuskulatur.
Squats & Upward Forward Fold
Diese Übung ist eine Kombination aus Squats und einer Vorwärtsbeuge, die besonders effektiv für die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur ist. Starte in der Hocke, mit den Füßen schulterbreit auseinander, und richte deinen Oberkörper auf. Von dort aus streckst du die Beine und führst eine Vorwärtsbeuge aus. So werden die hinteren Oberschenkelmuskeln optimal gedehnt.
Cossack Squats
Bei dieser Übung handelt es sich um eine seitliche Kniebeuge, die deine Beinmuskeln dehnt und die Hüftbeweglichkeit verbessert. Gehe in eine breite Position und senke deinen Körper auf ein Bein ab, während das andere gestreckt bleibt. Wechsle dann zur anderen Seite. Diese Übung ist ideal, um die innere Beinmuskulatur zu dehnen und dich auf laterale Bewegungen vorzubereiten.
Low Lunges
Ein tiefer Ausfallschritt ist perfekt, um die Hüftbeuger und die Oberschenkel zu dehnen. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und bringe das hintere Knie Richtung Boden, während du das Becken nach vorne schiebst. Halte die Position einige Sekunden und wechsle dann das Bein. Diese Übung ist ideal, um die Beweglichkeit im Hüftbereich zu fördern.
Weitere Dehnübung für dein Beinworkout: Standing Quad Stretch
Falls du deine Routine erweitern möchtest, ist der Standing Quad Stretch eine weitere großartige Übung. Sie dehnt die vorderen Oberschenkel und hilft dabei, die Beine für intensive Übungen wie Squats oder Lunges vorzubereiten. Dazu stellst du dich auf ein Bein, greifst mit einer Hand das Fußgelenk des anderen Beins und ziehst es sanft nach hinten. So öffnest du die Oberschenkelmuskulatur und förderst die Durchblutung.
Ob Ankle Stretching, Deep Squats oder Low Lunges: Die richtigen Dehnübungen vor dem Training sind essenziell, um dein Training sicherer und effektiver zu gestalten. Sie fördern nicht nur die Beweglichkeit und helfen, Verletzungen vorzubeugen, sondern tragen auch zur mentalen Fokussierung bei. Integriere diese Übungen in dein Aufwärmprogramm, um das Beste aus deinem Beintraining herauszuholen.
In unserem Instagram-Reel zeigen wir dir, wie du die Übungen ausführen kannst. Teste sie gerne aus und finde heraus, welche am besten zu dir passen – und vergiss nicht, auch nach dem Training ist das Stretching wichtig, um die Regeneration zu unterstützen!