Ladies, kennt ihr das? An manchen Tagen fühle ich mich unschlagbar stark und kann beim Training alles geben – ich stemme Gewichte, die mir sonst zu schwer schienen, und gehe motiviert an meine Grenzen. Doch dann gibt es auch die anderen Tage: Schon der Weg ins Fitnessstudio fühlt sich wie eine Herausforderung an, die Motivation ist im Keller, und das Sofa mit einer Tafel Schokolade scheint deutlich verlockender. Frustrierend, oder?
Lange verstand ich nicht, warum diese Schwankungen auftreten. Statt auf die Signale meines Körpers zu hören, ignorierte ich sie und suchte vergeblich nach einer Lösung – am Ende fühlte ich mich nur noch entmutigt. Bis ich herausfand: Diese regelmäßigen Schwankungen sind völlig normal und hängen eng mit unserem weiblichen Zyklus zusammen.
Der weibliche Zyklus besteht aus mehreren Phasen, die von hormonellen Veränderungen geprägt sind. Diese beeinflussen unser Energielevel, unsere Motivation und unsere Leistungsfähigkeit direkt. Aber genau hier liegt eine Chance: Mit zyklusbasiertem Training kannst du diese natürlichen Schwankungen nutzen, um dein Training effektiver und angenehmer zu gestalten.
In diesem Blogpost zeige ich dir, wie du deinen Trainingsplan optimal auf die verschiedenen Phasen deines Zyklus abstimmst – für weniger Frust und maximale Erfolge beim Training!
Was ist zyklusbasiertes Training?
In den letzten Jahren hat zyklusbasiertes Training immer mehr Aufmerksamkeit gewonnen. Die Trainingsmethode ermöglicht es Frauen, ihren Menstruationszyklus gezielt in die Trainingsplanung einzubeziehen, um sowohl die Leistung als auch die Regeneration optimal zu fördern.
Zyklusbasiertes Training orientiert sich an den verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus, die durch hormonelle Veränderungen geprägt sind. Diese Hormonschwankungen beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit, die Motivation und das Regenerationsvermögen. Durch eine gezielte Anpassung des Trainingsplans an diese Phasen können Frauen effizienter und mit mehr Freude trainieren, Überlastungen vorbeugen und die Erholung nachhaltig verbessern.
Die Phasen des Menstruationszyklus und die Rolle der Hormone
Um das Training optimal an den Menstruationszyklus anzupassen, ist es hilfreich, die hormonellen Schwankungen in den vier Phasen des weiblichen Zyklus zu verstehen. Die beiden Hauptakteure des Zyklus sind die Hormone Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen die Leistungsfähigkeit, das Energielevel und die Muskelregeneration entscheidend.
Östrogen, das in der ersten Hälfte des Zyklus (Follikelphase) ansteigt, fördert die Energie und steigert die Leistungsfähigkeit. Es unterstützt den Muskelaufbau, verbessert die Durchblutung und erhöht die Schmerzresistenz, was intensive Trainingseinheiten begünstigt. Außerdem wirkt es positiv auf die Stimmung und Motivation.
Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) dominiert, bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Es wirkt beruhigend und kann das Energielevel senken, da es die Körpertemperatur leicht erhöht und die Erholung in den Vordergrund stellt. In dieser Phase fällt es oft schwerer, Höchstleistungen zu bringen, weshalb moderates Training oder Regenerationseinheiten besser geeignet sind.
Menstruationsphase (1.-5. Tag): Niedrige Hormonspiegel und Regeneration
Während der Menstruation befinden sich die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron auf ihrem Tiefpunkt. Durch den niedrigen Hormonspiegel ist der weibliche Körper weniger leistungsfähig und weniger belastbar. Darüber hinaus hat der Körper in dieser Phase einen erhöhten Energiebedarf (rund 250 Kalorien), regeneriert langsamer und ist verletzungsanfälliger ist. Dies wiederum hängt mit dem Hormon Relaxin zusammen.
Relaxin wird vor allem während der zweiten Zyklushälfte und in der Schwangerschaft ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Bänder und Gelenke flexibler werden. Diese Lockerung, die den Körper eigentlich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten soll, kann jedoch auch die Stabilität der Gelenke beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko, beispielsweise für Verstauchungen oder Überdehnungen, erhöhen.
Viele Frauen fühlen sich während ihrer Menstruation müder und haben weniger Energie. Schmerzen und Krämpfe können hinzukommen, was das Training zusätzlich erschwert. Leichte Bewegung, wie sanftes Yoga oder Spaziergänge, kann während dieser Phase hilfreich sein, um die Durchblutung zu fördern und Symptome zu lindern. Intensives Training sollte vermieden werden, um die Regeneration zu unterstützen. Vor allem bei Schmerzen ist das heißgeliebte Sofa während der Menstruation ein völlig legitimer Rückzugsort. Hören wir in dieser Phase nicht auf die Signale unseres Körpers und gönnen uns nicht die nötige Ruhe, kann das den gesamten Zyklus negativ beeinflussen.
Follikelphase (6.-13. Tag): Anstieg des Östrogenspiegels und Energiegewinn
Mit Beginn der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel stetig an: Hormonell betrachtet stimuliert Östrogen den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Die Muskulatur ist belastbarer und profitiert von intensiveren Trainingsreizen. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft energiegeladen, motiviert und stärker, somit eignet sich die Follikelphase ideal für intensives Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Der Körper kann intensivere Belastungen gut verkraften, und das Verletzungsrisiko ist geringer.
Ovulationsphase (ca. 14. Tag): Östrogenspitze und maximale Leistungsfähigkeit
Die Ovulationsphase markiert den Zeitpunkt des Eisprungs und ist durch den Höhepunkt des Östrogenspiegels gekennzeichnet. Der Östrogenspiegel erreicht hier seinen höchsten Punkt, und ein kurzes Ansteigen des luteinisierenden Hormons (LH) löst den Eisprung aus. Dies beeinflusst unsere Muskelkraft positiv und fördert die Sauerstoffaufnahme, was die Ausdauerleistung unterstützt. In dieser Phase fühlen sich viele Frauen besonders stark, energiegeladen und leistungsfähig, was ideal für Maximalkrafttraining, intensive Ausdauereinheiten oder Sprints ist. Auch anspruchsvolle Workouts, die Koordination und Schnelligkeit fordern, können hier gut durchgeführt werden.
Lutealphase (15.-28. Tag): Anstieg des Progesterons und mögliche Ermüdung
Nach dem Eisprung beginnt der Körper, Progesteron zu produzieren, das den Zyklus in die Lutealphase überführt. Progesteron fördert den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur. Gleichzeitig können Wassereinlagerungen und ein Gefühl von Schwere auftreten. In der frühen Lutealphase fühlen sich einige Frauen noch energiegeladen, doch gegen Ende der Phase nehmen Müdigkeit und Erschöpfung häufig zu. Stimmungsschwankungen und prämenstruelle Symptome (PMS) sind typisch, die Motivation fürs Training kann sinken. Die späte Lutealphase eignet sich besser für moderates bis leichtes Training. Yoga, Stretching oder leichte Ausdaueraktivitäten fördern das Wohlbefinden und reduzieren Stress. Intensive Belastungen sollten in dieser Phase reduziert werden, um Überanstrengung und Ermüdung zu vermeiden.
Die vier Jahreszeiten des weiblichen Zyklus
Eine schöne Eselsbrücke, um sich die vier Phasen des weiblichen Zyklus besser zu merken, ist der Vergleich mit den Jahreszeiten:
Menstruation = Winter
Die Menstruation markiert den Winter – eine Zeit der Ruhe und Regeneration, in der der Körper Energie sammelt.
Follikelphase = Frühling
Die Follikelphase ist wie der Frühling, in dem alles neu erblüht. Der Körper gewinnt an Energie, und die Leistungsfähigkeit nimmt zu.
Ovulation = Sommer
Die Ovulation lässt sich mit dem Sommer vergleichen – die Zeit, in der die Früchte reifen und der Körper seine volle Stärke entfaltet.
Lutealphase = Herbst
Die Lutealphase entspricht dem Herbst, wenn wir uns langsam wieder nach innen kehren, die Energie abnimmt und sich der Körper auf die kommende Winterruhe vorbereitet.
Ein natürlicher Kreislauf – sichtbar in der Natur und ebenso in unserem Körper.
Vorteile des zyklusbasierten Trainings
Das zyklusbasierte Training bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere für Frauen, die regelmäßig trainieren:
Optimierte Leistungsfähigkeit
Durch die Berücksichtigung der hormonellen Veränderungen kann die Trainingsintensität in den leistungsstarken Phasen erhöht werden, was die Effektivität steigert.
Verletzungsprävention
Der Körper ist in bestimmten Phasen verletzungsanfälliger. Durch zyklusgerechtes Training können Verletzungen und Überbelastungen vermieden werden.
Verbesserte Regeneration
In Phasen, in denen der Körper mehr Erholung braucht, wird das Training automatisch angepasst. Dadurch verbessern sich Schlafqualität und Muskelregeneration.
Höhere Motivation
Frauen, die zyklusbasiertes Training anwenden, berichten oft von mehr Motivation und weniger Frustration. Das Training richtet sich nach dem Körpergefühl, was langfristig zu besseren Ergebnissen führen kann.
Tipps, wie du zyklusbasiertes Training in deinen Alltag integrierst
Hier sind einige Tipps, um zyklusbasiertes Training erfolgreich in deinen Trainingsalltag zu integrieren:
Zyklus beobachten und tracken
Der erste Schritt ist, den eigenen Zyklus kennenzulernen und zu tracken. Es gibt zahlreiche Apps, die dir dabei helfen können, die einzelnen Phasen zu identifizieren. So kannst du dein Training genauer planen.
Intensität variieren
Passe die Intensität und Art der Übungen an die jeweilige Phase an. In der Follikel- und Ovulationsphase kannst du intensiver trainieren, während in der Lutealphase leichte und regenerative Einheiten sinnvoller sind.
Regeneration nicht vernachlässigen
Gerade in der Menstruations- und Lutealphase braucht dein Körper mehr Regeneration. Plane genügend Ruhetage ein und setze auf sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Stretching.
Ernährung anpassen
Der Bedarf an Nährstoffen kann je nach Zyklusphase variieren. In der Lutealphase, wenn der Energiebedarf leicht erhöht ist, kann eine kohlenhydratreichere Ernährung sinnvoll sein. Achte auf ausreichend Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration fördern.
Mentale Gesundheit beachten
Hormonschwankungen wirken sich oft auch auf die Stimmung und Motivation aus. Vermeide in Phasen, in denen du dich emotional instabil fühlst, besonders intensives Training, und setze auf Aktivitäten, die dir guttun.
Beispiel für einen zyklusbasierten Trainingsplan
Um dir eine konkrete Vorstellung zu geben, wie zyklusbasiertes Training aussehen kann, findest du hier einen beispielhaften Plan:
Menstruationsphase
Leichtes Cardiotraining (z.B. Spazierengehen oder Radfahren), sanftes Yoga oder Stretching zum Beispiel in einem unserer Just Fit Kurse Stretch & Relax oder Yoga.
Follikelphase
Krafttraining mit moderaten bis hohen Gewichten, Intervalltraining oder HIIT-Einheiten. Hier eignen sich Just Fit Kurse wie LM Body Pump.
Ovulationsphase
Intensives Krafttraining, Ausdauertraining, Sprintübungen, zum Beispiel in einem unserer LM Bodycombat Kurse.
Lutealphase
Leichtes Krafttraining mit Fokus auf Technik, Yoga, Stretching, Spaziergänge. Gerne in einem unserer Yoga- oder Pilateskurse.
Zyklusbasiertes Training: Ein wertvolles Tool für mehr Balance und Erfolg
Zyklusbasiertes Training ist ein großartiges Mittel, um den weiblichen Körper besser zu verstehen und das Training optimal auf die verschiedenen Phasen des Zyklus abzustimmen. Wenn du die Intensität deiner Workouts an die Bedürfnisse deines Körpers anpasst, kannst du nicht nur deine sportliche Leistung steigern, sondern auch das Risiko von Verletzungen reduzieren und langfristig motivierter trainieren.
Denk daran, dass jeder Zyklus einzigartig ist und sich von Frau zu Frau unterscheidet. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert – dein Körper wird es dir danken!
Wenn du noch tiefer in das Thema Leben im Einklang mit dem weiblichen Zyklus eintauchen möchtest, findest du weitere Inspiration und wertvolle Tipps in meinem Buch „Inner Circle – der weibliche Zyklus ganzheitlich betrachtet“.
Viel Spaß beim Training!
Deine Esther